El ayuno: lo que hace en tu cuerpo y en tu mente

“El ayuno no es simplemente una abstinencia de alimentos, sino un poderoso mecanismo evolutivo que permite al cuerpo regenerarse, optimizar su energía y prepararse para la longevidad.”

— Inspirado en el trabajo del Dr. Yoshinori Ohsumi, Premio Nobel de Medicina 2016 por sus estudios sobre la autofagia.

Cuando dejamos un espacio suficiente entre la última comida del día y la primera del día siguiente —por ejemplo, cenando más temprano y prolongando el des-ayuno—, se hace más sencillo ayunar y, gracias a esta herramienta, favorecemos diferentes procesos metabólicos y fisiológicos con efectos sorprendentes, capaces de lograr que quieras sostener esta práctica.

Entre estos efectos se encuentran:

✓ Reducción de marcadores inflamatorios que pueden desacelerar el envejecimiento.

✓ Disminución del estrés oxidativo y activación de antioxidantes endógenos. ¡No todos los antioxidantes se compran! tu cuerpo los produce, como las enzimas superóxido dismutasa y glutatión peroxidasa, que pueden contribuir a una piel más sana, menos opaca y más luminosa. Esto ocurre gracias a que, en estado de ayuno, dejamos de metabolizar tanta glucosa y las especies reactivas de oxígeno disminuyen, lo cual tiene un efecto positivo en el control de la inflamación y el envejecimiento. Todo ello es especialmente potenciado cuando el ayuno está acompañado de una alimentación adecuada, regulación del estrés y un sueño nocturno que logre ser reparador.

Y una nota importante: el sueño nocturno merece un capítulo propio. Por eso tienes otro artículo acá en el blog dedicado a él, por ser un verdadero elixir para la salud y la belleza. 🌙

Continuemos con el ayuno y sus efectos.

✓ Disminución de niveles altos de glucosa.

✓ Regulación y mayor sensibilidad a la insulina.

✓ Mejor tolerancia a la glucosa, permitiendo que algunas personas toleren mejor determinados alimentos con carga glucémica.

✓ Mayor flexibilidad metabólica en el mediano y largo plazo, favoreciendo la capacidad de utilizar tanto glucosa como grasas como fuentes de energía y evitando la acumulación o el almacenamiento excesivo de estas dos fuentes de energía. Todo ello, especialmente cuando el ayuno está acompañado de una alumentación adecuada, movimiento físico y sueño nocturno reparador.

✓ Movilización y reducción de la grasa corporal, favoreciendo la pérdida de peso, especialmente cuando se acompaña de una alimentación saciante, rica en proteínas, grasas de calidad y carbohidratos adecuados, junto con ejercicio físico y un sueño nocturno reparador.

✓ Mejor composición corporal y reducción de la circunferencia de la cintura.

✓ Mejoras en el perfil lipídico, favoreciendo niveles saludables de triglicéridos y colesterol LDL.

✓ Mejor salud metabólica y hepática, incluyendo posibles beneficios en personas con hígado graso. ( Los ayunos en personas con un peso corporal bajo se deben realizar bajo supervisión profesional ).

✓ Mayor producción de cuerpos cetónicos, como el beta-hidroxibutirato, que además de servir como una importante y estabilizadora fuente de energía para los músculos y el cerebro, también tiene función antioxidante.

✓ Activación de procesos relacionados con la autofagia y la renovación celular, especialmente durante períodos de ayuno prolongado. Este efecto se puede percibir en una mayor sensación de vitalidad.

✓ Cambios en la expresión de determinados genes y en vías de señalización relacionadas con el metabolismo.

✓ Favorecimiento de la biogénesis y función mitocondrial. Proceso mediante el cual las células aumentan y renuevan su capacidad mitocondrial, contribuyendo a una producción de energía más eficiente.

✓ Cambios favorables en la microbiota intestinal, aumentando microorganismos beneficiosos y limitando los patógenos. Aunque la respuesta puede variar entre personas, los estudios sobre el impacto del ayuno en la microbiota intestinal son alentadores.

✓ Mejor regulación de los ritmos biológicos, especialmente cuando los horarios de alimentación se alinean con los ciclos naturales de luz y oscuridad. Esto puede contribuir a una mejor sincronización de tu reloj biológico, favoreciendo el estado activo durante el día y un descanso nocturno adecuado.

✓ Mejor sueño y descanso nocturno en diferentes personas.

✓ Mayor claridad mental, función cognitiva y capacidad de concentración y aprendizaje en tareas, estudio, trabajo, conversaciones, etc. Este efecto en la claridad mental es especialmente relevante y satisfactorio, ya que nos ayuda a ser más resilientes y a manejar de manera más sabia los factores de estrés a lo largo del día. Personalmente, es uno de los efectos del ayuno que más valoro y disfruto

✓ Mejor relación con la comida, al favorecer una mayor conciencia de las señales de hambre y saciedad.

✓ Apoyo a un envejecimiento saludable y a la longevidad.

✓ Reducción de la presión arterial.

✓ Producción de células madre, especialmente en ayunos prolongados.

Y la lista de beneficios continúa. Pero te dejo estos acá descritos —puedes volver a leerlos cada vez que quieras recordarlos— con el propósito de acercarte a esta práctica y comprender lo altamente bondadoso y generoso que puede ser el ayuno para tu calidad de vida.

Y algo importante

No todos estos efectos aparecen con cualquier tipo de ayuno ni en todas las personas. La duración, el horario, la alimentación, el sueño, el ejercicio, la edad, el sexo, el estado metabólico y el contexto individual pueden modificar la respuesta.

Recuerda siempre que el objetivo del ayuno no es acumular horas sin comer o pasar hambre.

El objetivo es encontrar una forma de ayunar que pueda integrarse de manera saludable y sostenible a tu contexto de vida. En tu caso, podrían ser ayunos diarios cortos de 12:12 o 14:10, o ayunos más prolongados algunas veces a la semana, al mes, o al año de 16:8, 18:6, 24, 48 o 72 horas.

Aunque los ayunos fisiológicos diarios, de 12:12, 14:10 o 16:8, por ejemplo, sostenidos en el tiempo, permiten que muchos ya estemos disfrutando de los efectos que leíste anteriormente: beneficios notables en la longevidad que también están respaldados por una creciente evidencia científica.

Esta práctica puede enseñarte algo fundamental: a escuchar tu cuerpo.

Y la manera de utilizarla puede cambiar según el momento de la vida en el que te encuentres.

Si eres una mujer en edad fértil

Tu ciclo menstrual puede darte pistas sobre cómo responde tu cuerpo al ayuno. Aprender a escucharte te permitirá adaptar los períodos de ayuno a las diferentes etapas de tu ciclo y respetar lo que necesitas en cada momento.

Presta atención a lo siguiente:

Durante la fase folicular

A medida que aumentan los estrógenos, el cuerpo suele tener una mayor sensibilidad a la insulina, favoreciendo una utilización más eficiente de los carbohidratos y las grasas como fuentes de energía.

Por eso, si te sientes bien, si tu alimentación cubre tus necesidades nutricionales y no tienes bajo peso, durante esta fase podrías tolerar bien períodos de ayuno más prolongados, como 16:8 o 18:6.

En algunos casos también se puede realizar un protocolo OMAD (One Meal A Day), es decir, realizar una sola comida al día. Sin embargo, no significa que necesites hacerlo ni que sea adecuado para ti. La duración del ayuno debe adaptarse a tu respuesta individual, tus necesidades y tu contexto.

Esto dependerá de tu tolerancia, tu nivel de actividad física, tu gasto energético y tu contexto personal. No se trata de que te impongas un protocolo rígido, sino de aprender a escuchar tu cuerpo y comprender que la fisiología de tu ciclo también puede orientarte sobre cuándo puedes tolerar una mayor o menor exigencia de ayuno.

Días preovulatorios y ovulación

A medida que nos acercamos a la ovulación, es conveniente reducir la exigencia del ayuno. En días preovulatorios y durante la ovulación, puedes mantener un ayuno fisiológico de 12:12 o 14:10, realizando tus tres comidas principales del día y asegurando una excelente hidratación y un aporte suficiente de todos los macronutrientes: proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos, idealmente complejos, de acuerdo con tu tolerancia individual, tu nivel de actividad física y tu gasto energético diario.

Fase lútea

Durante la fase lútea

Después de la ovulación comienza la fase lútea, caracterizada por un aumento de la progesterona. En esta etapa, el gasto energético interno suele aumentar ligeramente y también es frecuente que aumenten el apetito y los antojos, especialmente por alimentos ricos en carbohidratos.

Por eso, en lugar de forzar ayunos prolongados durante esta fase, lo mejor es disminuir progresivamente la exigencia del ayuno y prestar mayor atención a tus señales de hambre y saciedad.

Si tienes antojos de algo dulce, puedes elegir opciones nutritivas, como frutas enteras que toleres bien, y disfrutarlas con presencia. También puedes incorporar cacao puro sin azúcar añadida, fuente de magnesio, hierro y compuestos bioactivos que contribuyen al bienestar y al estado de ánimo, y que te recomiendo especialmente durante estos días si experimentas mayor sensibilidad emocional.

Nota: No se trata de consumir cacao compulsivamente para suprimir las sensaciones propias de esta fase. A muchas mujeres, esta etapa nos invita a mirar hacia adentro, bajar el ritmo y escucharnos. Con amor lo repito: mirar hacia adentro, bajar el ritmo y escucharnos.

La idea de incorporar cacao es simplemente brindar nutrientes y disfrute que puedan contribuir al equilibrio y al bienestar durante estos días.

Asimismo, puedes incluir otras fuentes de carbohidratos saludables, especialmente provenientes de vegetales, idealmente acompañadas de proteínas, grasas saludables y fibra, para favorecer una respuesta glucémica más estable.

En esta fase puedes mantener períodos de ayuno de 14:10 si los toleras bien, distribuyendo tus alimentos en 3 ingestas al día. Y a medida que avanza la fase lútea, suele ser más apropiado volver a un ayuno fisiológico de aproximadamente 12:12, priorizando siempre una alimentación suficiente, variada y nutritiva.

Durante la menstruación

Algunas mujeres pueden sentirse cómodas manteniendo períodos de ayuno algo más prolongados durante el sangrado, con esquemas como 16:8, 18:6 o incluso OMAD. Se ha estudiado el efecto del ayuno sobre distintos marcadores relacionados con la inflamación, y esto podría contribuir, en tu caso, a una mejor percepción del bienestar durante la menstruación.

Personalmente, suelo hacer 2 comidas durante el día 1, y a veces 2 de sangrado, según cómo esté esos primeros días, porque hacerlo ayuda a que me sienta más aliviada.

No se trata de que impongas un calendario rígido de ayuno a tu ciclo menstrual, sino de aprender a adaptar la herramienta a tu fisiología personal, a tus necesidades de energía, hambre y recuperación.

La idea no es exigir lo mismo a tu organismo durante todo el ciclo, sino aprender a reconocer sus cambios y adaptar el ayuno a ellos.

Ayuno en el embarazo y la lactancia

En estas etapas el enfoque debe ser diferente. El embarazo y la lactancia aumentan las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer, por lo que el objetivo principal debe ser garantizar una alimentación suficiente y nutritiva.

Cualquier práctica de ayuno durante el embarazo o la lactancia debe individualizarse y realizarse con supervisión del profesional de salud que acompañe a la madre.

Aunque algunas mujeres podrían tolerar ayunos fisiológicos cortos, como 12:12, durante el embarazo, la evidencia sobre su seguridad y sus posibles efectos en el desarrollo fetal aún es limitada, por lo que cualquier modificación del horario de alimentación durante esta etapa debe realizarse de manera consciente por parte de la madre y bajo supervisión médica.

Se debe priorizar una alimentación con suficiente ingesta calórica, es decir, rica en proteínas, grasas de calidad y carbohidratos adecuados. También se deben cubrir, bajo supervisión profesional, minerales y micronutrientes importantes como el calcio, DHA u omega-3, hierro y magnesio, de acuerdo con las necesidades individuales.

También es importante mantener una excelente hidratación, especialmente durante la lactancia.

En estas etapas, la prioridad es cuidar la nutrición y el bienestar de la madre y del bebé.

Si estás en perimenopausia o menopausia

Los cambios hormonales de esta etapa pueden acompañarse de modificaciones en la composición corporal y en la salud metabólica. En este contexto, el ayuno puede formar parte de una estrategia de alimentación y movimiento orientada a favorecer la salud metabólica y el control del peso, siempre dentro de un patrón alimentario suficientemente nutritivo.

Durante esta etapa pueden tolerarse tanto ayunos fisiológicos, como períodos más prolongados, tipo 12:12, 14:10 o 16:8, acompañados, en algunos casos, de una alimentación low carb, rica en proteínas y grasas de calidad. Lo importante es observar la tolerancia individual y permitir que el organismo se adapte progresivamente al ayuno, dentro de un estilo de vida que también incluya una hidratación adecuada, movimiento diario, cuidado del sueño nocturno, regulación del estrés, conexión con la naturaleza, relaciones afectivas sanas y exposición solar responsable —especialmente relevante para la salud ósea durante esta etapa de la vida—.

La salud ósea y cardiovascular requiere siempre atención, pero durante la perimenopausia y la menopausia adquiere aún mayor relevancia. En algunos casos puede ser necesaria una suplementación específica, como vitamina D, vitamina K y omega-3, pero su indicación debe individualizarse de acuerdo con la alimentación, los antecedentes metabólicos y análisis de laboratorio.

Si se incorporan períodos de ayuno aún más prolongados, especialmente durante esta etapa de la vida, es importante hacerlo con supervisión profesional y seguimiento clínico, particularmente cuando existen factores de riesgo metabólico u óseo. Las analíticas pueden ayudar a valorar el estado nutricional y metabólico y a determinar si realmente existe necesidad de suplementación.

Durante la menopausia también es importante cuidar la composición del tejido adiposo. Aunque los ovarios dejan de ser la principal fuente de producción de estrógenos, el tejido adiposo continúa participando en la producción periférica de estos. Por eso, más que buscar simplemente tener menos grasa corporal, el objetivo es favorecer una composición corporal saludable, con suficiente masa muscular, cuidado de la densidad ósea y un tejido adiposo metabólicamente saludable.

No necesitas comer cada vez menos. Necesitas aprender a comer de una manera que acompañe el momento de vida en el que estás.

Si hablamos de niños y adolescentes

Aquí el enfoque es diferente. Un niño o adolescente está creciendo y tiene necesidades energéticas y nutricionales distintas a las de un adulto.

Por eso, aunque en algunos niños pueden integrarse ayunos cortos de 12:12 que podrían favorecer el desempeño cognitivo, siempre deben considerarse dentro de un estilo de vida saludable y teniendo en cuenta las necesidades individuales de cada niño/a.

El objetivo debe ser favorecer una alimentación variada y nutritiva, y una excelente hidratación, con horarios regulares, respeto por las señales de hambre y saciedad y un período natural de descanso nocturno entre comidas, evitando el picoteo constante.

Cuando existe bajo peso, sobrepeso u obesidad infantil, el abordaje debe ser individualizado y acompañado por profesionales con experiencia en población pediátrica.

Y si eres un adulto, hombre o mujer...

Si ya leíste los beneficios del ayuno al principio de este artículo, también aquí puede ser mucho más sencillo de lo que parece.

No necesitas comenzar con 16:8, 18:6 o 24 horas. Puedes empezar por sostener ayunos básicos, como dejar un período de aproximadamente 12 o 14 horas de descanso nocturno entre la cena y el desayuno, observar cómo responde tu organismo y, a partir de ahí, valorar si tiene sentido para ti sostenerlos, y también avanzar con ayunos más prolongados en el día a día, o algunas veces por semana.

El ayuno no tiene que convertirse en una prueba de voluntad ni en una batalla contra el apetito.

Puede convertirse en una forma de recuperar ritmo, conexión y dicha con tu propio organismo.

Te dejo estas recomendaciones, para que sepas cómo iniciar cuando desees hacerlo.

Antes de ayunar: prepara tu cuerpo

Para que el ayuno sea llevadero, importa mucho cómo llegas a él.

✓ Incluye suficiente proteína en tus comidas: pollo, carne de vacuno, pescado, huevos, entre otras opciones. Los nutrientes presentes en los alimentos de origen animal suelen tener una alta biodisponibilidad. La proteína tiene, además, un efecto saciante notable y puede ayudarte a llegar y a completar el período de ayuno con una menor sensación de hambre.

✓ Incluye grasas de buena calidad, como aceite de oliva extra virgen, aceite de coco sin refinar, aguacate, aceitunas, frutos secos o semillas, según tus necesidades energéticas. Estas grasas también tienen un efecto saciante y pueden contribuir a que mantengas una energía física estable durante el ayuno.

✓ Elige carbohidratos complejos, como los tubérculos, que suelen ser una buena opción para favorecer una respuesta glucémica un poco más estable que la de algunos cereales refinados, como el arroz blanco. Asegúrate de elegir alimentos reales y nutricionalmente densos, en lugar de llegar al ayuno después de una comida basada en productos refinados y muy palatables, ya que esto haría que se te dificulte la realización del ayuno.

✓ Llega bien hidratado/a al ayuno. Mantén una hidratación adecuada durante el día.

No necesitas comer hasta sentirte excesivamente lleno para poder ayunar. La idea es llegar nutrido, hidratado y satisfecho, no sobrealimentado/a.

Durante el ayuno

Durante los estados de ayuno que planteo en este artículo, solo se incorporan bebidas sin calorías.

💧 La hidratación es esencial

• Agua como bebida principal.
• Agua mineral natural o agua filtrada con electrolitos sin aporte calórico, cuando sean necesarios según la duración del ayuno, la sudoración, el ejercicio o las señales de sed.
• Café o té, en su forma más sencilla, sin endulzantes ni otros ingredientes.

¿Y si aparece hambre durante tus primeros ayunos?

Una taza de té verde puede ser una opción que te ayude. Sus catequinas y su contenido moderado de cafeína ayudan a modular el apetito y favorecer procesos relacionados con el metabolismo. Aunque la respuesta no es igual en todas las personas, podría ayudarte a disminuir temporalmente la sensación de hambre y a transitar con mayor comodidad el período de ayuno.

Eso sí, no necesitas tomar té verde para poder ayunar. Es simplemente una herramienta opcional que puedes utilizar si te resulta útil.

Después del ayuno: vuelve a comer con intención

Romper el ayuno no significa compensarlo comiendo todo lo que no comiste durante las horas anteriores.

Tu primera comida puede incluir:

✓ Una taza de caldo (solo el caldo). Es una opción suave para comenzar. Después de unos minutos, y con calma, puedes continuar con los demás alimentos.

✓ Una fuente de proteína: huevos, pescado, pollo, carne, etc.

✓ Vegetales, según tu gusto y tolerancia.

✓ Grasas de buena calidad, como las mencionadas anteriormente.

✓ Una cantidad adecuada de carbohidratos, idealmente complejos, o también simples dependiendo de tu nivel de actividad física, tus necesidades y tus objetivos.

Incorporar los alimentos de manera progresiva, como acabas de leer, puede favorecer una digestión más cómoda y una respuesta glucémica más estable al romper tu ayuno.

La idea es volver a nutrir el organismo, no convertir la comida posterior al ayuno en una especie de premio.

El ayuno no debe convertirse en una batalla contra el hambre

Si te ves luchando constantemente contra tu cuerpo para sostenerlo, quizá el tipo de ayuno, la alimentación previa, el horario o la duración que elegiste no sean los más adecuados para ti en ese momento.

Para cerrar

“El ayuno también calma la mente y reestructura las conexiones neuronales.”
— Françoise Wilhelmi de Toledo

¿No te queda claro qué horario de ayuno puede ser adecuado para ti?

¿No sabes bien qué comer antes o después en tu caso?

¿Te cuesta manejar el hambre o no sabes cómo adaptar el ayuno a tu rutina, tu entrenamiento, tus necesidades nutricionales y tus objetivos?

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En VidaPlenaSer nos hace felices ayudarte a comprender tu organismo y construir una estrategia nutricional adaptada a tu historia, tus objetivos y tu contexto.

Tu ayuno no tiene que parecerse al de otra persona.

Déjanos tus preguntas o agenda una consulta personalizada, y empecemos por ti.

“El ayuno no solo transforma el cuerpo, sino también el metabolismo y la mente.”
— Satchin Panda