¿Y si el problema es lo que estás comiendo? Aprender a elegir los alimentos más allá de las tendencias

Siempre que se trate de comida real, una pregunta mucho más precisa al momento de elegir alimentos es: ¿es adecuado para mí?

Si bien nuestra biología nos permite obtener nutrientes de una amplia variedad de fuentes, como vegetales, frutas, proteínas, grasas saludables y otros alimentos reales, esto no significa que todo lo que a día de hoy se considera saludable sea conveniente comerlo.

Más allá de que un mismo alimento no funciona de la misma manera para todos y de que algunas personas son más sensibles que otras, hay que saber que ciertos alimentos contienen compuestos naturales que pueden provocar reacciones físicas, e incluso mentales, y, en determinadas circunstancias, contribuir al desarrollo de enfermedades.

Prestar atención a esto y aprender a observar las respuestas o manifestaciones de tu cuerpo puede ayudarte, tanto a ti como a tu familia, no solo a elegir y sostener aquello que de verdad es mejor para el organismo de cada uno, sino también a prevenir molestias físicas, reducir ciertos riesgos para la salud y, sobre todo, potenciar el bienestar del que naturalmente puede gozar el ser humano.

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Cómo aprender a elegir

Tu cuerpo habla: digestiones pesadas, gases, dolor abdominal y otras molestias que suelen tomarse como normales, pero que en realidad son señales del cuerpo indicándote que has comido alimentos que no eran aptos para ti y que, al ignorar estas señales de manera habitual, podrían causar inflamación crónica o enfermedades más graves. También pueden presentarse cambios en la piel, dolores de cabeza, alteraciones en la energía cerebral y física, hambre o ansiedad poco después de comer, y cambios desfavorables en el tránsito intestinal...

Presta atención también a cómo te habla cuando algo te sienta bien: una digestión cómoda, energía estable, claridad mental, mejor descanso y una mayor sensación de vitalidad pueden ayudarte a reconocer patrones favorables sobre tus elecciones alimentarias.

Un matiz relevante: no todas las molestias se deben solamente a un alimento en particular. En algunas personas pueden estar relacionadas con la cantidad o la composición de una comida, los horarios de ingesta, alteraciones de la microbiota intestinal, determinadas condiciones digestivas, la influencia del estrés y del estado emocional sobre la digestión o, en algunos casos, la presencia de parásitos.

También pueden influir los cambios en los hábitos al viajar y al consumir alimentos propios de otras regiones o que no corresponden a su estacionalidad habitual.

Atender estas señales y observar qué alimentos has normalizado consumir y que quizá te estén afectando podría contribuir significativamente a que te sientas mejor y más a gusto en tu propio cuerpo. Quizás necesites ajustar las cantidades, modificar la preparación, limitar determinados alimentos o buscar orientación profesional para comprender mejor estas respuestas y tomar decisiones cada vez más acertadas sobre tu alimentación.

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Los antinutrientes: lo que no ves y conviene saber respecto a su consumo

Varios alimentos contienen compuestos naturales conocidos como antinutrientes, y debemos tener presente que, aunque no se trata de demonizarlos en forma absoluta, estos pueden reducir la absorción de diferentes nutrientes, o resultar perjudiciales según su concentración, su preparación y la cantidad consumida.

Por ejemplo, los fitatos presentes en legumbres, cereales integrales (arroz, avena...), semillas y frutos secos pueden reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Se ha observado que combinar judías verdes con ostras, que son ricas en zinc, reduce la absorción de este mineral tan importante para el funcionamiento del sistema inmunitario, la síntesis de proteínas, la cicatrización o reparación de tejidos y el correcto funcionamiento cerebral. Algo similar puede ocurrir con otras combinaciones, dependiendo de los compuestos presentes, sus proporciones y la composición general de la comida.

Algunas lectinas, especialmente las presentes en legumbres crudas o insuficientemente cocidas, pueden causar intoxicación. Por eso, si se van a consumir legumbres, es necesario que hayan sido previamente fermentadas o germinadas y, finalmente, muy bien cocinadas. La cocción adecuada de estas es especialmente importante para minimizar los efectos de las lectinas potencialmente perjudiciales. No obstante, dadas las reacciones que las legumbres provocan en la mayoría de las personas, lo ideal sería evitar conusmirlas, o al menos manejar las cantidades.

Ciertamente estos alimentos también aportan nutrientes beneficiosos, como proteínas, vitaminas, minerales, etc. Sin embargo, es necesario tener presente que contienen estos compuestos llamados antinutrientes y valorar los beneficios frente a los riesgos.

Acá tienes otros ejemplos

Linaza: nutrientes y glucósidos cianogénicos

La linaza, además de aportar omega-3, contiene glucósidos cianogénicos capaces de liberar cianuro, un compuesto potencialmente dañino cuya exposición debe mantenerse dentro de límites seguros. Aunque la cantidad de cianuro que puede liberarse depende, entre otros factores, de la cantidad de linaza consumida y de su procesamiento, no es un alimento indispensable ni es necesario consumirlo habitualmente o en grandes cantidades para llevar una alimentación saludable.

Soja: isoflavonas y actividad hormonal

La soja contiene isoflavonas, compuestos vegetales capaces de interactuar con los receptores de estrógeno del organismo humano. Sus efectos dependen, entre otros factores, de la dosis y del contexto fisiológico. Sin embargo, debido a su capacidad para interactuar con las vías hormonales, es importante considerar sus posibles efectos adversos sobre el ciclo ovulomenstrual, así como durante el embarazo y el desarrollo fetal, tanto masculino como femenino.

Los cítricos, el apio y las reacciones en la piel

Por su parte, el apio y algunos cítricos contienen compuestos llamados furanocumarinas, que pueden provocar una reacción conocida como fitofotodermatitis cuando entran en contacto con la piel y, posteriormente, esta se expone a radiación ultravioleta.

Esta reacción inflamatoria puede causar enrojecimiento, ardor, ampollas y manchas oscuras. Entre las plantas asociadas a este fenómeno se encuentran el apio, la lima, el limón y otras especies vegetales. El riesgo está relacionado principalmente con el contacto cutáneo y la exposición solar, pero también al ser consumidos de manera concentrada o en exceso.

Solanáceas: tomate, berenjena y pimientos

Las solanáceas, como el tomate, la berenjena, los ajíes, los chiles y los pimentones, también contienen antinutrientes que conviene tener en cuenta.

El tomate, por ejemplo, contiene glicoalcaloides como la α-tomatina, especialmente cuando está verde o inmaduro. Estos compuestos forman parte de los mecanismos naturales de defensa de la planta y, en determinadas concentraciones, pueden resultar tóxicos.

Retirar la piel y las semillas del tomate y de los pimientos puede mejorar la tolerancia digestiva en algunas personas y reducir la exposición a ciertos compuestos presentes en esas partes. Sin embargo, hay quienes siguen experimentando molestias digestivas o reacciones alérgicas al consumir estos alimentos, incluso sin piel ni semillas, y han llegado a normalizar estos síntomas.

Hojas verdes: antioxidantes y oxalatos

Las hojas verdes son apreciadas por su contenido de agua, fibra, minerales y antioxidantes, como la luteína y el betacaroteno, presentes, por ejemplo, en las espinacas, la col rizada (kale) y las acelgas.

Sin embargo, algunas hojas verdes contienen oxalatos, especialmente las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha. Estos compuestos pueden unirse a minerales como el calcio y reducir su absorción. Además, pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas susceptibles.

La cantidad de oxalatos, la preparación de los alimentos y las características individuales influyen en sus efectos. Hervir algunas verduras y desechar el agua de cocción puede reducir parte de su contenido de oxalatos solubles.

No obstante, las hojas verdes no son indispensables para obtener los nutrientes que aportan. Existen otros alimentos que permiten cubrir las necesidades nutricionales y que pueden resultar más adecuados para quienes necesitan limitar el consumo de oxalatos, como algunas personas con antecedentes de cálculos renales, o que deben evitar determinadas verduras por alergias o sensibilidades individuales.

Esto no significa que todas las personas deban evitar las hojas verdes por completo, sino que conviene considerar el contexto de salud, la preparación y la cantidad a consumir.

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Respecto a las cáscaras y a las semillas

Hoy en día, cada vez es más habitual consumir las cáscaras y las semillas de los alimentos para aprovechar al máximo sus nutrientes y evitar desperdicios. Aunque esta intención es valiosa, especialmente para el ecosistema, es necesario tener presente que aprovecharlo todo no siempre significa que sea lo más adecuado para nuestro organismo.

Ante esto, existen otras maneras de contribuir al cuidado del ecosistema aprovechando los residuos orgánicos como materia prima para elaborar compost, sin poner en riesgo nuestra salud ni la de los más pequeños.

Las cáscaras y las semillas pueden aportar fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos. Sin embargo, contienen compuestos ya mencionados anteriormente, como los oxalatos y los fitatos que forman parte de los mecanismos de defensa de las plantas y que suelen tener efectos adversos en el organismo humano. Como ya ha sido explicado, los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas susceptibles, mientras que los fitatos pueden reducir la absorción de determinados minerales.

También es importante considerar los riesgos de contaminación asociados al consumo de alimentos crudos o insuficientemente lavados, que pueden exponer el organismo a parásitos. El lavado y la manipulación higiénica de los alimentos, junto con una preparación adecuada cuando corresponda, ayudan a reducir estos riesgos.

Dependiendo del alimento, la cantidad consumida y la sensibilidad individual, algunos de estos compuestos pueden resultar perjudiciales para ciertas personas, especialmente aquellas con predisposición a las alergias, manifestaciones cutáneas, intolerancias específicas o determinadas enfermedades.

Mi experiencia personal

En mi caso, he optado por retirar la piel y las semillas de muchos alimentos, y he dejado de consumir hojas verdes porque descubrí que no me sientan bien y afectan mi digestión, la salud de mi piel, e incluso provocan cambios desfavorables en mi estado emocional, teniendo presente la relación que existe entre el intestino y el cerebro a través del eje intestino-cerebro.

Ciertamente, no todos los organismos reaccionan de la misma manera. Mi experiencia me ha llevado a prestar más atención a las respuestas de mi cuerpo, aunque estas observaciones personales no permiten determinar por sí solas qué alimentos o compuestos causan una reacción concreta en otra persona. Por esto, insto al lector a realizar activamente sus propias observaciones.

Más allá de seguir tendencias o asumir que todo lo natural es beneficioso en cualquier cantidad, es necesario conocer los alimentos, observar cómo responde nuestro organismo y valorar sus beneficios y posibles riesgos, especialmente cuando forman parte de nuestra alimentación habitual y de la de los más pequeños.

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¿Qué hacer si no sabes qué alimentos te sientan bien?

Si te sientes abrumado/a al leer esta información y empiezas a preguntarte qué comer, no es necesario eliminar de golpe todos los alimentos vegetales ni restringir numerosos grupos de alimentos por precaución.

Puedes comenzar por llevar un registro sencillo de lo que comes, las cantidades, la preparación y los síntomas que aparecen, así como su frecuencia y duración. Esto puede ayudarte a reconocer patrones y a identificar qué aspectos de tu alimentación merece la pena revisar.

Cuando existe una sospecha razonable de intolerancia, un profesional de la salud puede orientarte para realizar una eliminación temporal y una reintroducción controlada de determinados alimentos. El período necesario va a depender del problema que se esté investigando; una semana no es una duración universalmente adecuada, pero puede ayudarte a ir identificando qué seguir incluyendo o descartar de tu alimentación. Si sospechas una alergia alimentaria, no realices una reintroducción por tu cuenta, ya que puede ser delicada. Lo ideal sería que te oriente un profesional que tenga conocimiento en medicina funcional o integrativa.

Durante este proceso, es importante mantener una alimentación suficiente y variada, adaptada a tus necesidades. Las proteínas animales pueden ser una opción para aportar proteínas y otros nutrientes, al igual que existen alimentos vegetales como los aguacates, las aceitunas, etc,. que pueden formar parte de una alimentación completa. La elección de unos u otros debe considerar la tolerancia individual, las necesidades nutricionales y el contexto de salud.

Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados, organizar mejor las comidas y elegir preparaciones que te sienten particularmente bien también puede ayudarte a aprovechar mejor el tiempo y a desarrollar una relación más consciente con la alimentación y cun tu cuerpo.

Por eso, además de observar cómo responde nuestro organismo y considerar la sensibilidad individual y el contexto de consumo, es verdaderamente beneficioso comprender la composición de los alimentos, distinguir sus posibles riesgos, dejar de normalizar o ignorar las manifestaciones adversas que nos comunica el cuerpo y, sobre todo, empezar a asumir que no todo lo que se considera saludable es necesariamente adecuado o conveniente comerlo.

Para cerrar

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